Wie wir uns fürs Training motivieren

Fit und Familie: Teil 2
Training im Alltag

Uns tut Bewegung immer gut. Was dabei für wen Sinn macht, ist sehr individuell. Sind wir nicht handicapiert, helfen uns folgende Dinge, um in der Hektik des Alltages ein Training unterzubringen:

Zeitmanagement

• Planen
  Gezielte Bewegung braucht Zeit. Fixe Trainingspläne in der Agenda vereinfachen das regelmässige Training. Wer – wie wir – keine solchen Pläne hat: trotzdem regelmässig planen, wann Bewegung angesagt ist. Oft bestimmt bei uns das Wetter mit. 

• Routine
  Wir haben einen bevorzugten Tag, an dem wir über Mittag eine Runde auf dem Bike unterwegs sind. Ist das Wetter sehr garstig, unternehmen wir eine Mini-Wanderung. Mindestens einmal in der Woche trainieren wir Rumpf und Kraft.
  
• Verbindlichkeit
  Wer jede Woche mit anderen Sport treibt, bleibt viel eher in Bewegung. Solche fixe Termine in der Agenda lassen sich nicht mal eben verschieben und die gemeinsame Aktivität motiviert. Auch Kurstermine oder Trainings mit Coach helfen, dran zu bleiben.
  
• Verfügbarkeit
  Je einfacher der Zugang zu einem Training ist, desto eher tun wirs. Für uns bewährt sich ein kleines Home-Gym. Es ist jederzeit verfügbar und der Zeitaufwand für das langweilige, aber für unseren Bewegungsapparat sehr wichtige Krafttraining ist auf das nötigste reduziert, da wir nicht in ein Gym fahren müssen.
  
  Tipp: Es gibt Hantelsets, dessen Gewichte sich mit wenigen Klicks einstellen lassen. Ist nicht billig, aber günstiger und vor allem auch platzsparender als ein Set an Einzelhanteln.
  

Motivation

• Ehrliche Ziele
  Wer genug oft erfahren hat, wie gut Bewegung tut, der kann sich leichter für ein Training motivieren. Wir haben selten messbare Ziele, wollen uns vor allem gut fühlen. Je nach Typus Mensch können fixe Ziele die Motivation fördern. Eine bestimmte Zeit für die Hausrunde, möglichst fit für die nächste Bike-Reise oder die Vorbereitung auf ein Rennen: es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sich ein Ziel zu setzen. Entscheidend ist, dass es zum eigenen Leben passt und erreichbar ist.
  
• Spielerische Ziele
  Zum Reiz des Bikens gehört für uns die Freiheit, sich die beste Linie zu suchen, den Flow zu finden und die Freude am spielerischen Umgang mit dem Bike und dem Trail. Ob dir das auch so geht, können wir nicht sagen, deshalb hier ein Tipp für jene, die sich angesprochen fühlen: spielerische Ziele können sehr motivieren. Dazu zählen wir alle Arten von Fahrmanöver, vom gekonnten Kurvenfahren bis zum Wheelie oder dem Springen. Wer eine neue Fahrtechnik lernt, braucht Kraft, Koordination und (mentale) Ausdauer. Wir finden: bereits kleine Erfolge machen grosse Freude.
   
• Abwechslung I
  Immer die gleiche Runde auf dem Bike und dieselben Rumpfübungen werden früher oder später öde. Neue Lines, andere Trails oder ein neues Training machen Spass, fordern heraus und motivieren. Und Abwechslung bei den Kräftigungsübungen sind effektiver als immergleiche Wiederholungen.
  
• Abwechslung II
  Die Bikesaison dauert vom Frühling bis Herbst und wer will, steigt auch im Winter auf den Sattel oder reist dafür in die Wärme. Wir legen dennoch einmal im Jahr eine Bikepause ein. Um uns – wenn möglich – im Schnee oder anderweitig zu bewegen. Das steigert die Freude auf die nächste Bikesaison und der Körper profitiert von anderen Bewegungsabläufen und Abwechslung bei der Belastung. 
  
• Abwechslung III
  Wer am liebsten auf dem Bike unterwegs ist, fühlt sich in diesem Sport womöglich so gut und sicher wie nirgends sonst. Etwas Neues zu wagen kann abschrecken. Blamage droht und um gut zu werden, fehlt die Zeit. Das eigene Niveau auf dem Bike zu halten ist bereits aufwändig genug. Oft gibt es auch bereits einen „zweiten“ Sport, zum Beispiel Joggen oder Wintersport.
  Das kennen wir – und waren überrascht, wie gut sich eine neue Sportart auch als komplette Anfänger:in anfühlt. Klar, es war anstrengend, wir fluchten und stürzten. Doch für Kopf und Körper ist es toll, etwas Neues zu lernen. Selbst so etwas anstrengendes wie bouldern. 🙂 Probiert Neues aus, es lohnt sich für Kopf und Körper!
  

Krafttraining

Optimales Krafttraining ist sehr individuell. Zum Start ist die Betreuung durch eine Fachperson sehr empfehlenswert. Insbesondere bei grossen Gewichten und falscher Ausführung steigt das Risiko von Verletzungen. Um möglichst fit zu sein für das Biken trainieren wir nicht klassisch an Geräten im Gym. Unser Fokus liegt auf diesen drei Bereichen:

• Intervall-Programm
  Kraftübungen finden wir grundsätzlich langweilig. Was uns dabei hilft: Ein Programm mit einem Intervall-Timer durchziehen. Die Übungen stehen auf einem Blatt oder sind in einer App zu sehen, alles was es braucht liegt parat und ein Timer gibt die Trainings- und Erholungszeit vor. Zum Beispiel 40 Sekunden Training, 20 Sekunden Pause. Nach einer halben Stunde sind zehn Übungen und drei Sets geschafft. Effizienter gehts kaum.
  

• Mobilität
  Aus unserer Erfahrung eine der sinnvollsten Entwicklungen für Freizeitsportler:innen ist das Mobilitätstraining. Statt auf hohe Gewichte oder isolierte Muskelbelastung zu setzen, profitieren wir beim Mobilitätstraining von gezielten Bewegungsabläufen, welche die Beweglichkeit, Koordination und Stabilität fördern – oder erstmals (wieder) ermöglichen. Dafür braucht es wenig Equipment, das einfach zu Hause Platz findet.
  Wer es noch nicht kennt: Das Netz ist voll von Übungen für jedes Körperteil. Wichtig: langsam und einfach starten, auf Signale des Körpers hören und sich im Zweifel zum Einstieg von einer Fachperson anleiten lassen. Insbesondere bei Verletzungen oder bekannten Einschränkungen vorsichtig vorgehen.
  
• Komplexität vor Quantität
  Um mit Freude biken zu können, trainieren wir regelmässig unsere Kraft(ausdauer). Dabei haben sich für uns kombinierte Bewegungsabläufe sehr bewährt. Dabei geht es darum, nicht ein grosses Gewicht in eine Richtung zu bewegen, sondern einen komplexen Bewegungsablauf kontrolliert auszuführen. Oft ist das bereits mit dem Körpergewicht sehr fordernd. Ein Beispiel: die klassischen Liegestützen auf einem instabilen Untergrund ausführen. Und damit sind wir gleich beim nächsten Punkt:
  
• Balance
  Jede Übung wird schwieriger und effizienter, wenn dabei Balance erforderlich ist. Wir sind Fans eines Balance-Boards auf einer Rolle aus Alu. Damit lassen sich unzählige Übungen im Stehen, Sitzen und auf Händen oder Ellenbogen abgestützt ausführen, die Koordination und Stabilität von Muskelketten fördern.  Ein Balancekissen für einen Fuss und ein altbekannter Gymnastikball komplettieren das Balancetraining, von dem wir auf dem Bike direkt profitieren.
  

Ausdauertraining

• Grün statt rot
  Für ein gezieltes Ausdauertraining fehlt uns die Zeit und Lust. Deshalb sind wir ohne Zeit-, Puls- oder Wattmesser unterwegs. Aus diesem Grund gehen wir hier auch nicht auf Grundlagen oder andere Trainings ein. Was uns bis jetzt am meisten gebracht hat: Auf Fahrten über einer Stunde und insbesondere auf Tagestouren nicht im roten Bereich fahren. Grob gesagt: eine Unterhaltung während dem Uphill ist jederzeit noch gut möglich. Wer ohne Aufbau und immer wieder länger im roten Bereich fährt, wird nicht automatisch schneller. Viel eher steigt das Risiko von negativen Reizen und einer Erschöpfung.

Erholung und Ernährung

Auch das ist ein sehr individueller Bereich. Wer sich zu oft müde, erschöpft und kraftlos fühlt und das nicht ändern kann, sollte das professionell abklären lassen, etwa durch eine Ärztin oder einen Arzt. Wir beschränken uns auf zwei grundsätzliche Tipps:

Mindestens sieben Stunden schlafen ist gut, acht sind noch besser (was bei uns dazu führt, dass wir aus praktisch jedem zweistündigen Film eine sechsteilige Serie machen, um nicht nach 23 Uhr einzuschlafen)

Bewegung braucht Energie. Für uns hat sich sehr bewährt, vor, während und direkt nach intensiver Bewegung energiereich zu essen. Fahren wir in ein Energiedefizit hinein (besonders auf langen Touren), werden wir langsamer und erholen uns schlechter, sind sogar am Tag danach kraftlos.  

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Weitere Inputs zum Training gibt es in diesem Blog. 

Wie hältst du dich im Winter fit für die kommende Saison? Wir freuen uns auf deine Erfahrungen als Kommentar.