Richtiges Training beginnt bereits in der Schwangerschaft
Schwangerschaftstraining und Rückbildung sind für (werdende) Mütter sehr zentral. Wir haben mit Kirsten Zimmermann gesprochen. Sie ist diplomierte Hebamme, spezialisiert auf das Thema Rumpfrehabilitation & Rektusdiastase. Sie erklärt die Veränderungen des Körpers während der Schwangerschaft bis nach der Geburt und verrät uns, warum das richtige Training unglaublich wichtig ist.
Persönliches Intro von Giorgia Müller, Co-Founderin von Trailfamily:
Vor 17 Jahren, als meine Tochter zur Welt kam, wusste ich nichts zum Thema Rückbildung. Nicht einmal, was das eigentlich ist. Auch hatte ich keine Hebamme nach der Geburt, welche zu mir nach Hause kam. Ich fragte mich, wofür ich die brauchen sollte. Meine damalige Gynäkologin hat mich weder über das Eine noch über das Andere aufgeklärt. Ich war jung und hatte zum Glück nach der Geburt und auch Jahre später keine Beschwerden.
Bei meinen beiden Nachzüglern – 12 Jahre später – habe ich schon während der Schwangerschaft ein spezifisches Schwangerschaftstraining mit Übungen und Fokus auf den Beckenboden gemacht und nach der Schwangerschaft ein Rückbildungsprogramm absolviert. Zum Glück! Ich war bei diesen Schwangerschaften schon älter und ich bin mir sicher, ohne dieses unterstützende Training wäre ich nicht wieder so fit, wie ich es heute bin.
Während der gesamten Schwangerschaft ist es von Vorteil, gezielt zu trainieren, um nach der Schwangerschaft schneller wieder fit zu werden. Am besten lässt du dich von deiner Gynäkologin oder Hebamme beraten.
Weil ich das Thema enorm relevant und wichtig für jede (werdende) Mutter finde und wir mit unserer Plattform junge Familien ansprechen, haben wir ein Interview mit Kirsten Zimmermann gemacht. Sie ist seit 20 Jahren diplomierte Hebamme und führt seit 8 Jahren ihre Sprechstunde für Rumpfrehabilitation & Rektusdiastase.
Sie erklärt uns, was jede Frau zur Vorsorge und Rehabilitation bei Schwangerschaft und Geburt tun kann, weshalb Training zentral für die Gesundheit ist und sportlich sein alleine nicht reicht. Wieso Bauch-Beine-Po-Training erstmal vermieden werden sollte und worauf es ankommt, um wieder stark zu werden für die Belastungen im Alltag und auf dem Bike. Auch zeigt sie auf, welche Folgen die natürliche und Kaiserschnitt-Geburt für die Bauchmuskeln haben,
Das Interview haben wir in mehrere Beiträge unterteilt, welche wir nacheinander aufschalten werden. Die Thematik ist so komplex, dass wir nicht alles in einen Beitrag packen wollten.
Teil 1: Schwangerschaftstraining
Der Körper macht durch die Schwangerschaft und Geburt enorm grosse Veränderungen durch, die Frauen vor riesige Herausforderungen stellen. Gleichzeitig werden sie von vielen Seiten mit Ratschlägen eingedeckt. Ein Mythos, der bis heute nicht verschwunden ist: Sport während der Schwangerschaft sei ein Risiko für das Kind und gar die Mutter. Bis heute beginnen Frauen ein Schonprogramm, wenn der Schwangerschaftstest positiv ist. Wie steht es um die Angst vor Sport bei Schwangeren?
Zum Glück ist die Angst heute viel weniger verbreitet. Schwangere Frauen, die im Park joggen, werden auch nicht mehr komisch angesprochen.
Wie sieht es bei sportlichen Frauen aus, sollen sie in der Schwangerschaft wie gewohnt trainieren?
Von ärztlicher Seite wird den Frauen empfohlen, Sport zu machen und sich zu bewegen. Etwas zu machen, was gut tut. Das Beste für die Frauen wäre es allerdings, wenn ihnen ein spezifisches Schwangerschaftstraining empfohlen würde.
Weshalb reicht der Lieblingssport nicht aus?
In der Regel kräftigt er kaum gezielt den Rumpf und Beckenboden. Dieser ist jedoch zentral für das Wohlbefinden und die Funktion des Körpers, insbesondere während und nach der Schwangerschaft. Wird der Rumpf und Beckenboden bereits in der Schwangerschaft trainiert, gibt es erfahrungsgemäss weniger Verspannungs- und Rückenbeschwerden vor der Geburt. Und die Frauen sind nach der Geburt schneller wieder fit, sind nicht so müde, dafür vitaler. Sie stehen schneller wieder auf und gehen raus für einen Spaziergang.
Hat ein Rumpffraining in der Schwangerschaft einen Einfluss auf den Abstand der Bauchmuskulatur, welcher in jeder Schwangerschaft entsteht?
Ja, das hat einen Einfluss. Wenn die Frau den Transversus gut trainiert hat und gut ansteuern kann und auch im Alltag benutzt, dann wird der Abstand der geraden Bauchmuskulatur nicht so gross und geht schneller nach der Geburt wieder zurück.
Deshalb ist es das Beste, wenn die schwangeren Frauen die tiefe Bauchmuskulatur schon während der Schwangerschaft trainieren und aktiv ansteuern.
Ein weiterer Vorteil eines solchen Schwangerschaftstrainings: Es ist ein absolut sicheres und sinnvolles Training, welches nur Vorteile bringt und sich gut in ein normales Training integrieren lässt.
Die untenstehenden Übungen sind eine kleine Auswahl von der Gesundheitsförderung Schweiz. Bitte fragt eine Hebamme oder eure:n Gynäkolog:in um weitere Übungen.
Beckenbodenübung 1
Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine schulterbreit auf. Hebe den Po so weit an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Bei dieser Bewegung werden auch Bauch- und Rückenmuskeln beansprucht. Das Gewicht ruht auf den Schulterblättern. Hebe die Füsse nun viermal im Wechsel wenige Zentimeter vom Boden. Achte darauf, das Becken waagerecht zu halten. 3 x 4 Wiederholungen. Grafik: swissmom/Gesundheitsförderung Schweiz
Beckenbodenübung 2
Knie dich hin. Dabei stütze dich auf deine Arme und strecke die Füsse nach hinten aus. Jetzt hebe die Knie langsam vom Boden ab und atme dabei aus. Der Rücken bleibt gerade. Halte die Spannung einen Moment und senke dann die Knie wieder ab. 3 x 5 Wiederholungen. Grafik: swissmom/Gesundheitsförderung Schweiz
Beckenbodenübung 3
Richte dich im Kniestand auf. Falte die Hände locker im Nacken zusammen. Spanne nun den Oberkörper an und neigen dich beim Ausatmen leicht nach hinten. Po und Rücken bilden weiterhin eine Linie.
3 x 5 Wiederholungen
Beckenbodenübung 4
Lege dich auf die Seite, der untere Arm liegt unter dem Kopf, der obere ist vor der Brust aufgestellt, die Füsse liegen aufeinander. Drücke nun die Fersen fest aufeinander und spreize das obere Knie. Dabei atme aus, halte die Position einen Moment und schliesse die Knie beim Einatmen wieder. 3 x 5 Wiederholungen. Grafik: swissmom/Gesundheitsförderung Schweiz
Beckenbodenübung 5
Setze dich aufrecht und mit leicht gespreizten Beinen auf einen Stuhl. Umfasse dein rechtes Knie mit beiden Händen, ziehe es leicht an den Körper heran und halte diese Stellung für einige Sekunden. Dann lass das Knie plötzlich los und strecke beide Arme empor. Danach führst du die Übung mit dem linken Knie durch.
Je 5 Wiederholungen
Willlst du gleich Teil 2 – „alles über die Rückbildung“ lesen? Hier gehts direkt zum Blogbeitrag.
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