Die Rückbildung – die wichtigste Investition in die Zukunft nach der Geburt

Teil 2: Rückbildung

Beckenbodentraining wird oft in einem Satz mit Rückbildung nach der Geburt genannt. Was sind die Zusammenhänge, was der Unterschied?

Beckenbodentraining zielt spezifisch auf die Beckenbodenmuskulatur ab. Damit kann jede Frau beginnen, ob sie 17 oder 60 Jahre alt ist. Es ist immer sinnvoll und hat nicht direkt mit einer Schwangerschaft und Geburt zu tun. Die Rückbildung beinhaltet viel mehr. Sie geht auf die Veränderungen durch die Schwangerschaft ein, die Mutterschaft und den Alltag mit dem neuen Baby. Das Beckenbodentraining ist der Anfang und die Basis in der Rückbildung. Wichtig ist aber auch die richtige Atmung, das Ansteuern der tiefen Bauchmuskulatur. Letztendlich ist Rückbildung ein ganzheitliches Körpertraining. 

Was bedeutet Rückbildung überhaupt?

Wenn eine Frau einmal schwanger gewesen ist, wird nie wieder alles genauso sein wie früher. Rückbildung bedeutet, die Veränderungen so gut es geht wieder zurückzubilden. Das betrifft die Belastung des Beckenbodens, die Ausdehnung des Bauches, die Haut über der Muskulatur und die ausgedehnten Faszien – das Bindegewebe um Muskeln und Organe. Auch das Zwerchfell hat eine ganz andere Position nach der Geburt, weil das Baby viel Platz braucht. Während der Rückbildung müssen die Frauen wieder die tiefe Atmung, den richtigen Atmungsrhythmus finden. 

Was gehört noch zur Rückbildung?

Viele Bänder sind verlängert, die Gebärmutterbänder sind viermal so lang am Geburtstermin. Ist das Baby geboren, sind die Bänder immer noch so lang. Die Gebärmutter wird innerhalb von zehn Tagen wieder kleiner, aber die Bänder brauchen bis zu neun Monate, bis sie wieder auf ihre ursprüngliche Länge zurück geschrumpft sind. Dazu kommt die Körperstatik. Während der Schwangerschaft lehnt sich die Frau mit der Brustwirbelsäule zurück, damit sie quasi nicht umfällt. Diese Haltung muss wieder korrigiert werden, damit sie nicht in der “schwangeren” Haltung bleibt. 

Wer vor der Schwangerschaft fit ist, fragt sich vielleicht, wieso die ganze Rückbildung überhaupt so wichtig ist. 

Stell dir vor, du hast einen ganz ausgedehnten Beckenboden, welcher die Organe nicht mehr halten kann. Das kann dazu führen, dass sich Organe wie Blase, Darm und Gebärmutter absenken. Das führt zu Beschwerden. Auch wenn das Zwerchfell lange einen Hochstand hat, kriegen die Frauen Atemprobleme. Die Rippen stehen mehr auseinander, dadurch arbeiten die Bauchmuskeln nicht mehr richtig. Also übernimmt der Rücken, was ihn überlastet. Das Becken kippt weiter nach vorne, das führt zu Blasenproblemen. Daraus können anhaltende Verspannungen, Rückenschmerzen und andere Probleme entstehen. 

Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft sportlich waren, und in der Schwangerschaft sportlich bleiben, haben gute Strukturen und super Voraussetzungen, um danach wieder schnell fit zu sein. Weil der Körper dadurch die Anstrengungen und Veränderungen der Schwangerschaft viel besser kompensiert. Die Frauen haben viel weniger Beschwerden und nach der Geburt geht die Rückbildung dann viel zügiger, weil der Körper auf Ressourcen zurückgreifen kann. Ein trainierter Körper hat dann die Möglichkeit und die Kraft, die Statik zu halten. Eine untrainierte Frau hat nach der Geburt erstmals schon Mühe gerade zu sitzen. 

Findet eine Frau schnell zu ihrer Statik zurück, wird sie schneller wieder ihren gewohnten Sport betreiben können. 

Betrifft die Rückbildung demnach alle Frauen, die geboren haben?

Ja, denn wenn die Körperstatik nicht mehr stimmt und nicht jeder Muskel das macht, was er soll, muss ein anderer Muskel übernehmen, also kompensieren. Und wenn ein Muskel über eine längere Zeit kompensieren muss, dann tut es irgendwann weh. Die umliegenden Muskeln verspannen sich und es kann sich eine eigentliche Spirale aus Beschwerden entwickeln. Das tangiert die Frauen unterschiedlich stark, früher oder später betrifft es viele, die sich nicht um die Rückbildung kümmern. 

Du betonst, dass Rückbildungstraining kein Bauch-Beine-Pro-Training ist. Was ist denn das Problem bei diesem Training?

Bauch-Beine-Po-Training zielt auf die oberflächliche, die globale Muskulatur ab. Das Ziel ist, sichtbare Muskeln aufzubauen. Rückbildung setzt an der innersten Muskulatur an, am Beckenboden, an der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur und am Zwerchfell. Die gezielte Atmung, das Anspannen des Beckenbodens und der Tiefenmuskulatur, das ist das erste, was es nach der Geburt braucht. Danach geht es darum, dass sich die Frauen wieder in die richtige statische Haltung bringen. Erst danach folgt das Ansteuern der äusseren, globalen Muskeln.

Was passiert bei falschem Training?

Sechs Wochen nach der Geburt kann jede Frau rein theoretisch einen Deadlift, also eine Langhantel, mit viel Gewicht heben. Aber die Meisten werden dabei nicht atmen und danach vielleicht sogar dringend aufs Klo müssen. Der Grund: Sie kann ihre Körpermitte nicht kontrollieren. Die gute Statik ist jedoch entscheidend für die erfolgreiche Rehabilitation. Wer instabil ist und die tiefe Muskulatur nicht anspannen kann, dann aber mit Bauch-Beine-Po-Programmen trainiert, erzeugt häufig ganz viel Druck im Bauch. Druck, welcher nicht gut verteilt wird, sondern immer zur schwächsten Stelle geht, nämlich zum Beckenboden oder zur vorderen Bauchwand. Das kann zu einer ungesunden Hohlkreuzhaltung führen oder dazu, dass der Beckenboden übermässigen Druck bekommt und sich ein Inkontinenz-Problem entwickelt. Das falsche Training kann auch die Rückbildung der vorderen Bauchmuskeln beeinträchtigen, die durch die Schwangerschaft auseinanderstehen. Zudem steigt durch Fehlbelastungen das Risiko für Rückenschmerzen

Die individuelle und gezielte Rückbildung über längere Zeit ist also sehr wichtig, wird jedoch oft in Gruppen-Kursen und relativ schnell “erledigt”. Gibt es mittlerweile mehr Fachfrauen, die sich auf das Thema spezialisieren?

Hebammen und Physiotherapeutinnen geben seit langem Rückbildung. Bereits vor über 20 Jahren habe ich mich Richtung Rückbildung und Beckenboden-Training weitergebildet. Seither hat sich die Zahl der Fachfrauen in diesem Bereich leider nicht gross verändert. Was es heute viel häufiger gibt, sind Yoga- und Pilates-Studios und Privatpersonen, welche sich nach einer Schnellbleiche Rückbildungs-Profi nennen. Solche Angebote gibt es mittlerweile unzählige. Oft sind sie sehr unqualifiziert und ohne medizinischen Bezug. 

Ratest du von Yoga und Pilates für die Rückbildung generell ab?

Nein, aber die Anbieterinnen brauchen eine gute Ausbildung, ein gutes Fundament, damit sie die Frauen kompetent anleiten können. Leider gibt es wenig Zertifikate, die den Interessentinnen zeigen, ob die angegebene Ausbildung gut ist oder nicht. Vor allem beim Pilates: Dort gibt es Wochenendkurse, wo die Frauen sich danach Pilates-Instruktorin nennen dürfen. Oft werden dann Inhalte ins Netz gestellt, die schlecht sind und Mütter sich beim Training sogar schaden können. 

Ist das Rückbildungstraining überhaupt je abgeschlossen? Wann weiss eine Frau, dass der richtige Zeitpunkt gekommen ist, um mit Bauch-Beine-Po anfangen zu können?

Wie lange die Rückbildung dauert, ist nicht pauschal zu sagen. Mein Wunsch wäre es, dass jede Frau individuell angeschaut würde. 

Jede Frau ist anders. Am Anfang sollte der Fokus immer auf Beckenboden, Atmung und Tiefenmuskulatur liegen. Und auch in der Rückbildung kommen irgendwann Bauch, Beine und Po dazu. Zuerst wird sanft angefangen und dann kontinuierlich gesteigert. So lernt die Frau alle Übungen stabil zu halten und aufzubauen. Der Übergang in die jeweilige Sportart, die angestrebt wird, ist am Schluss fliessend. 

Heisst das konkret, dass die Frauen, die Rückbildung betreiben, es selber spüren sollten, wenn sie wieder parat sind um unbeschwert und unbedenklich Sport zu treiben?

Ja, und das sollten sie im Rückbildungskurs lernen. Denn dort wird sanft mit Übungen gestartet und dann immer weiter gesteigert. Im Rückbildungskurs wird zwingend auch der Alltag berücksichtigt. Wie halte und trage ich das Baby, wie sitze ich, wie gehe ich aufs Klo, wie stille ich. So lernen die Frauen sich und ihren Körper im Alltag zu spüren und zu urteilen, was sie können und was möglich ist. 

Auch wird mit jeder Frau individuell besprochen, wie sie wieder in ihren alten Sport zurück kann, etc.. In der Rückbildung kann individuell auf die Bedürfnisse der Frau und ihren körperlichen Zustand eingegangen werden.

Beispielvideos und Online Rückbildungsprogramm

Kirsten Zimmermann hat für die Hirslandenklinik ein Rückbildungsprogramm mitenwickelt.

Es gibt Beispielvideos zu den Themen „Richtiges Hinlegen, Hinsetzen und Aufstehen“, „richtige Bauchatmung“ und vieles mehr. Zu den Videos gelangst du hier.

Auch stellt die Hirslanden Gruppe ein Rückbildungsprogramm zur Verfügung, welches in drei Stufen aufgebaut ist.

Über Kirsten Zimmermanns Website könnt ihr auch direkt einen Termin bei ihr vereinbaren. Kleiner Tipp von mir: Genug früh an die Rückbildung denken und einen persönlichen Termin bei einer gut ausgebildeten Hebamme abmachen!

Bist du schwanger, aber willst trainieren und bist nicht sicher wie? Im Teil 1 „Richtiges Training beginnt bereits in der Schwangerschaft“ erfährst du alles über das richtige Training in der Schwangerschaft und du kannst gleich einige Übungen mitmachen.

Teil 3 – Rektusdiastase, bald auf diesem Kanal

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