Biken nach einer Schwangerschaft: Tipps und wertvolle Infos

Teil 4 & 5: Auf was zu achten ist, wenn du nach der Schwangerschaft wieder mit dem Biken anfangen willst. Und last but not least: Unterschied vaginale Geburt versus Kaiserschnitt.

Wie kann ich mich nach der Rückbildung aufs Biken vorbereiten? 

Was es für Gravel und Trail fahren braucht ist eine gute Körperhaltung. Die Frau muss die Statik gut halten können. Das Becken und der Brustkorb müssen gut übereinanderstehen. Sie darf nicht in eine runde Haltung fallen. Wenn sie eine gute Haltung hat, ist der Beckenboden auch gestützt. Beim Velo fahren sitzt die Frau nach vorne gekippt – je flacher die Position – z.B. beim Rennrad, desto anstrengender ist es für die Muskulatur, die aufrechte Position zu halten, um nicht in eine Rundhaltung zu fallen. 

Die Statik ist also wichtig aber auch Kraft in den Beinen und im Gesäss. Fehlt die Beinkraft, schiebt sich das Becken eher in eine runde Position. 

Ist die Vorbereitung eine andere, wenn ich Schotterweg fahre (Gravel) oder Trails shredden möchte?

Die Gebärmutter ist zwar nach 10 Tagen wieder zurückgebildet, aber die Bänder sind noch viel zu lange. Bis sich die Bänder zurückgebildet haben (ca. 9 Monate) springt die Gebärmutter bei jedem Schlag, bei jeder Erschütterung auf und ab und es gibt jedes Mal einen kleinen Schlag auf den Beckenboden. Das kann dazu führen, dass die Frau dauernd aufs Klo muss. 

Das heisst, mit dem Gravel über Schotter zu fahren ist nicht besser für den Beckenboden. 

Falls möglich, soll die Frau am Anfang auf ein MTB-Fully sitzen, viel bergauf fahren und auf ihre Haltung achten. So braucht und trainiert sie die Bein- und Gesässmuskulatur, aber es kommt weniger zu Schlägen auf den Beckenboden.

Um Trails runterzufahren, braucht es dann zusätzlich viel Stabilität aus der Körpermitte. 

Da braucht es eine gute Rumpfmuskulatur, da das Körpergewicht hinter dem Sattel ist. Wichtig ist, sich im Rücken nicht rund zu machen. Sonst schiebt sich das Becken nach vorne, dann stimmt der Schwerpunkt nicht mehr. Es braucht viel Kraft in den Beinen, Oberschenkel, Gesäss und Rumpf. Und in den Armen. 🙂 

Übungen zur Vorbereitung aufs Biken nach der Rückbildung:

• Beine, Gesäss: Squats, Lunges, Deadlifts. Steigerung durch eine instabile Unterlage für die tiefe Bauchmuskulatur,
• Stabilisationstraining auf einem Bein.
• Pushups an der Wand. Alles ohne viel Druck auf den Beckenboden. 

Auf dem Bike: 

• Anfangen mit wenig Steigung und kurzen Sequenzen à 15 – 20 min. 
• Dann die Zeit steigern. Wichtig ist, am nächsten Tag immer nachzuspüren, wie geht es mir? Habe ich Rücken- oder Beckenschmerzen, muss ich dauernd aufs Klo oder fühlt sich alles gut an? 
• Danach die Ausdauer trainieren. Langsam längere Sequenzen einbauen und moderat bergauf fahren, da das Zwerchfell hoch steht und die richtige Atmung erst wieder trainiert werden muss.
• Auch ganz wichtig für stillende Frauen: ein gut sitzender Sport-BH.
• Soll der Nachwuchs mit, dann das Gewicht des Anhängers erst später dazu nehmen, da es mehr Kraft braucht, einen Anhänger zu ziehen und es wichtig ist, sich auf sich selber konzentrieren zu können (Haltung etc.).

Denn fährt das Kind im Anhänger mit, ist die Konzentration beim Kind und Anhänger. 

Don’ts: nicht zu früh zu viel, kein Druck auf den Beckenboden. 

Tipp: Auf der Rolle kann schon früh trainiert werden. Ohne grossen Widerstand, einfach den Puls etwas in die Höhe jagen. 

Mit der richtigen Vorbereitung ist Trail fahren ein super gutes Training, da Ausdauer, Kraft, Reaktion und Koordination trainiert werden. 

Teil 5: Unterschied vaginale Geburt versus Kaiserschnitt.

Es gibt den Glauben, dass Frauen, die per Kaiserschnitt gebären, danach keine Probleme mit dem Beckenboden haben. Stimmt das?

Nein. Primär ist das Anstrengende für den Beckenboden die Schwangerschaft selber und nicht der Weg, wie das Kind geboren wird. In Studien gibt es keinen Unterschied in Bezug auf Inkontinenz zwischen Frauen, die mit Kaiserschnitt oder vaginal geboren haben. Im ersten Jahr nach einer vaginalen Geburt sind die Beckenboden- und Inkontinenzprobleme grösser. Aber später gibt es keinen Unterschied mehr. Eine Frau kann die genau gleichen Probleme nach einem Kaiserschnitt – und vor allem nach mehreren – haben, wie Frauen, die vaginal gebären. 

Bräuchte es zu diesem Thema noch mehr Aufklärung? Ich selber habe diese Meinung nämlich viel gehört. 

Ja, ich kenne diese Meinung auch – sogar von Ärzten und Ärztinnen (meist ältere Generation). Bei diesen Ärzt:innen helfen auch keine Studien. Und wenn die Frauen das so vom Arzt oder der Ärztin ihres Vertrauens gesagt bekommen, machen sie natürlich auch keine Rückbildung. 

Beim Kaiserschnitt wird nicht nur dort operiert, wo die Naht sichtbar ist. Sieben Schichten werden durchtrennt und wieder genäht. Alles muss danach wieder ansteuerbar und gegeneinander verschiebbar sein. Wie soll das einfach alles wieder perfekt funktionieren? Die Frauen müssen nach dieser OP lernen, ihre Bauchwand wieder anzusteuern. Nach einer Knie-OP macht man auch Reha. Oder nach einem Bruch muss man wieder lernen, sich zu bewegen. Das ist bei einem Kaiserschnitt nicht anders. 

Es gibt auch die Ansicht, dass durch das Wegfallen des Pressens während der Geburt der Beckenboden viel weniger belastet wird. 

Verletzungen am Beckenboden heilen meist sehr schnell. Die Belastung während der ganzen Schwangerschaft ist für den Beckenboden extrem anspruchsvoll. dieser Zeit gibt es für den Beckenboden nie eine Entlastung. Das Gewicht ist immer auf dem Beckenboden. Der wird belastet und braucht Zeit, um sich wieder zu regenerieren. Egal, auf welchem Weg die Geburt stattfindet.

Das ist der letzte Teil des Interviews mit Kirsten Zimmermann. Über das Thema Schwangerschaft und Sport und die möglichen Probleme, mit welchen Frauen / Mütter zu kämpfen haben, wenn keine oder die falsche Rückbildung gemacht wird, wird immer noch viel zu wenig gesprochen. Bitte teilt diese Artikel und ermutigt Mütter, Fragen zu stellen und über Probleme zu sprechen!

Teil 1: Richtiges Training beginnt bereits in der Schwangerschaft – findest du hier

Teil 2: Die Rückbildung – die wichtigste Investition in die Zukunft nach der Geburt – findest du hier

Teil 3: Rektusdiastase – was ist das eigentlich genau? – findest du hier

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