Besser fahren trotz Kinder

Der Alltag ist voller Pflichten. Arbeits- und Familienleben zehren an den Kräften, die Zeit auf dem Trail ist eher knapp. Wer seine Fähigkeiten und das gute Gefühl beim Biken behalten oder wieder erlangen will, findet zahlreiche Tipps im Netz. Insbesondere mit Kindern und nicht mehr ganz jungem Körper lässt sich – wenn überhaupt – nur ein Bruchteil davon umsetzen.

Deshalb haben wir für dich die Tipps des MTB-Coaches Ben von der MTB Strength Factory zusammengefasst. Er hat zwei Kinder, ist über 40 und hat das grosse Ganze im Blick: Langfristig Spass auf den Trails. Dazu gehört nicht nur, die Zeit fürs Biken und den eigenen Körper effizient zu nutzen. Die Mehrzahl seiner Empfehlungen benötigen keine zusätzliche Stunden im Sattel, sondern Kopf und Herz, um passende Entscheidungen zu treffen: 

Digitale Kanäle sind voller Power-Moves, Intervall-Trainings und unglaublicher Workouts, mit denen Profis ihre Fähigkeiten und Fitness demonstrieren. Inspiration? Lass die Finger davon, du bist nicht mehr 20 und hast kein Profi-Leben, das hauptsächlich aus Trainieren, Essen, Schlafen und Erholung besteht.

Wer sich überschätzt, riskiert unnötige Verletzungen, ist zur Pause gezwungen, fällt gar in der Familie oder Arbeit aus – und muss sich die Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer nach der Heilung erneut aufbauen. Ben findet: Es gibt zu viele Videos von Fahrern, “meist Männer mittleren Alters auf teuren Bikes“, die ihr Können massiv überschätzen, stürzen und sich teilweise grob verletzen. Du kennst deine Grenzen. Wenns passt, dann gehe in deinen Grenbereich – aber nicht darüber.

Gehe wenn möglich mindestens einmal wöchentlich ins Gym. Ben rät: trainiere jeweils deinen ganzen Körper. Solltest du es mehrmals in der Woche schaffen, dann mach es nicht wie Bodybuilder, die ganze Einheiten lang nur die Beine oder den Rücken belasten. Das führt zu Muskelkater, der dich tagelang vom Biken abhalten kann. Besser als maximales Gewichtestemmen: ein ganzheitliches, nicht allzu hartes Training. Wenn es dein (Familien-)leben zulässt, sind pro Woche zwei, drei kürzere Einheiten optimal, von denen du dich schneller erholen kannst.

Krafttraining ist eine Unterstützung für das Biken, dort willst du performen. Deshalb mit Köpfchen trainieren. Lauf Ben snd beim Fitnesstraining schwere Gewichte ein unnötiges Verletzungsrisiko. Und die maximale Kraft bringt wenig, wenn Stabilität und Kontrolle fehlen. Deshalb rät der Trainer, viele Übungen auf einem Bein, im Ausfallschritt und mit dem Körpergewicht durchzuführen. Das trainiert die Koordination, Mobilität und unterstützt komplexe Bewegungsabläufe beim Biken.

Unsere Erfahrung: vieles lässt sich auch Zuhause auf einer ausgerollten Matte ausführen. Das spart das Packen von Sportsachen und den Weg ins Gym, lässt sich entsprechend eher in einen vollen Tag packen.

Je besser du deinem Umfeld deine Motivation fürs Training und das Biken vermitteln kannst, desto einfacher gelingt es, die Zeit dafür in den Arbeits- und Familienalltag zu integrieren. Nicht alle Menschen können nachvollziehen, weshalb du Zeit und Energie investierst, dich gut und fit zu fühlen. Die aktive Kommunikation fördert nicht nur gesunde Beziehungen. Wer Sport ohne Konflikte oder schlechtes Gewissen in der Woche unterbringt, vermindert Stress und hat dadurch einen positiven Effekt auf die Leistungs- und Erholungsfähigkeit.

Braucht Zeit, bringt viel: Fokussiere dich gezielt auf Einheiten mit andauernder geringer Belastung. Damit trainierst du die Grundlagenausdauer. Sie ist gut für deinen Organismus und die Basis für eine stabile Ausdauer – für Touren und die langfristige Freude am Biken. Vielleicht gelingt das auf der Fahrt zur Arbeit?

Durch starke E-Bikes und die grosse Bandbreite moderner Schaltungen sitzen wir mehr im Sattel als früher. Regelmässiges Aufstehen beim Pedalieren bergauf trainiert die Muskelgruppen, die du beim aktiven Biken brauchst. Zudem entlastet ein lockerer Wiegetritt gemäss unserer Erfahrung den unteren Rücken. Und da und dort ein Sprint macht uns zusätzlich stärker.

Beim Fahren, Trainieren und dem persönlichen Lifestyle rät Ben: Habe Freude. Und frag dich, was du in fünf, zehn oder dreissig Jahren tun willst. Es gehe darum, den Moment zu geniessen und die langfristig richtigen Entscheidungen zu treffen. Wenn es passt, sind harte Trainings oder maximales Shredden OK. Wichtig ist, auch dabei auf den Körper zu achten. Für Ben ist klar: am meisten Spass machts, ohne Verletzungen lange fit zu sein.

Auf Ben aufmerksam geworden sind wir durch seinen Ansatz, gezielt Fahrer:innen über 40 Jahre anzusprechen. Hast du Tipps oder Kanäle zum Thema „Fit in den mittleren Jahren“, welche dich weiterbringen? Infos in der Kommentarspalte willkommen!